Ungkap Manfaat Kebugaran Jantung yang Jarang Diketahui

Manfaat kebugaran jantung adalah keuntungan atau hasil positif yang diperoleh dari aktivitas fisik yang meningkatkan kesehatan dan kekuatan jantung.

Kebugaran jantung sangat penting karena membantu menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan kualitas hidup, dan memperpanjang umur. Aktivitas fisik yang teratur dapat memperkuat otot jantung, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, kebugaran jantung juga dapat membantu mengontrol berat badan, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi stres.

Manfaat kebugaran jantung telah dikenal sejak zaman dahulu. Orang Yunani dan Romawi kuno percaya bahwa olahraga dan aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan yang baik. Pada abad ke-19, dokter mulai merekomendasikan olahraga sebagai cara untuk mencegah dan mengobati penyakit jantung.

Manfaat Kebugaran Jantung

Kebugaran jantung sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berikut adalah 9 manfaat utama dari kebugaran jantung:

• Menurunkan risiko penyakit jantung
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Meningkatkan kualitas hidup
• Memperpanjang umur
• Mengontrol berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Mengurangi stres
• Meningkatkan fungsi kognitif
• Mengurangi risiko beberapa jenis kanker

Manfaat kebugaran jantung sangat banyak dan beragam, sehingga menjadikannya bagian penting dari gaya hidup sehat. Dengan berolahraga secara teratur, kita dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kronis, dan hidup lebih lama dan lebih sehat.

Menurunkan risiko penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Kebugaran jantung dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan memperkuat otot jantung, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, kebugaran jantung juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

• Olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 50%.
• Kebugaran jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah hingga 5-10 mmHg.
• Kebugaran jantung dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
• Kebugaran jantung dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Dengan mengurangi risiko penyakit jantung, kebugaran jantung dapat membantu kita hidup lebih lama dan lebih sehat. Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Meningkatkan kesehatan jantung

Meningkatkan kesehatan jantung adalah salah satu manfaat utama dari kebugaran jantung. Jantung adalah organ yang penting untuk kehidupan, dan menjaga kesehatannya sangat penting untuk hidup yang panjang dan sehat. Kebugaran jantung dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan berbagai cara.

• Kebugaran jantung dapat memperkuat otot jantung. Otot jantung yang kuat dapat memompa lebih banyak darah ke seluruh tubuh, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
• Kebugaran jantung dapat meningkatkan aliran darah. Aliran darah yang baik sangat penting untuk kesehatan jantung. Ini memastikan bahwa jantung menerima oksigen dan nutrisi yang dibutuhkannya untuk berfungsi dengan baik.
• Kebugaran jantung dapat menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Kebugaran jantung dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan memperkuat otot jantung dan meningkatkan aliran darah.
• Kebugaran jantung dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Kolesterol HDL membantu membuang kolesterol jahat dari tubuh, sementara kolesterol LDL dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Kebugaran jantung dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Dengan meningkatkan kesehatan jantung, kebugaran jantung dapat membantu kita hidup lebih lama dan lebih sehat. Olahraga teratur adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran jantung dan meningkatkan kesehatan jantung.

Meningkatkan kualitas hidup

Kualitas hidup mengacu pada kesejahteraan fisik, mental, dan sosial seseorang. Kebugaran jantung dapat meningkatkan kualitas hidup dengan berbagai cara, termasuk:

• Meningkatkan fungsi fisik. Kebugaran jantung dapat membantu kita melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah, memiliki lebih banyak energi, dan tidur lebih nyenyak.
• Meningkatkan kesehatan mental. Olahraga teratur dapat membantu melepaskan endorfin, yang memiliki efek meningkatkan suasana hati. Kebugaran jantung juga dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.
• Meningkatkan interaksi sosial. Olahraga dapat menjadi cara yang bagus untuk bertemu orang baru dan bersosialisasi. Berpartisipasi dalam aktivitas fisik kelompok, seperti olahraga tim atau kelas kebugaran, dapat membantu kita membangun hubungan dan memperkuat ikatan sosial.
• Meningkatkan kepercayaan diri. Mencapai tujuan kebugaran dapat membantu kita merasa lebih percaya diri dan mampu. Kebugaran jantung juga dapat membantu kita terlihat dan merasa lebih baik, yang dapat meningkatkan harga diri kita.

Dengan meningkatkan kualitas hidup, kebugaran jantung dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih memuaskan dan bermakna.

Memperpanjang umur

Kebugaran jantung dapat membantu memperpanjang umur dengan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker. Penyakit kronis ini adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan kebugaran jantung dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit ini. Selain itu, kebugaran jantung juga dapat membantu kita hidup lebih lama dengan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kesejahteraan. Orang yang bugar cenderung memiliki sistem kekebalan yang lebih kuat, fungsi kognitif yang lebih baik, dan kualitas hidup yang lebih tinggi. Mereka juga cenderung lebih aktif dan mandiri di usia tua, yang dapat membantu mereka hidup lebih lama dan lebih sehat.

Salah satu cara kebugaran jantung dapat membantu memperpanjang umur adalah dengan mengurangi risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan kebugaran jantung dapat membantu mengurangi risiko penyakit ini dengan memperkuat otot jantung, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah. Selain itu, kebugaran jantung juga dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Kebugaran jantung juga dapat membantu memperpanjang umur dengan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kesejahteraan. Orang yang bugar cenderung memiliki sistem kekebalan yang lebih kuat, fungsi kognitif yang lebih baik, dan kualitas hidup yang lebih tinggi. Mereka juga cenderung lebih aktif dan mandiri di usia tua, yang dapat membantu mereka hidup lebih lama dan lebih sehat.

Mengontrol berat badan

Manfaat kebugaran jantung sangat berkaitan erat dengan pengendalian berat badan. Olahraga teratur dapat membantu membakar kalori dan membangun massa otot, yang keduanya penting untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

• Pembakaran kalori

  Saat kita berolahraga, tubuh kita membakar kalori. Jumlah kalori yang dibakar tergantung pada jenis olahraga, intensitas, dan durasi olahraga. Olahraga aerobik, seperti jalan cepat, berlari, atau bersepeda, adalah cara yang efektif untuk membakar kalori.

• Membangun massa otot

  Olahraga kekuatan, seperti angkat beban atau latihan resistensi, dapat membantu membangun massa otot. Massa otot penting untuk membakar kalori, bahkan saat kita sedang istirahat. Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar.

• Meningkatkan metabolisme

  Kebugaran jantung dapat membantu meningkatkan metabolisme, yang merupakan laju tubuh kita membakar kalori. Metabolisme yang lebih tinggi berarti kita membakar lebih banyak kalori, bahkan saat kita sedang tidak berolahraga.

• Mengurangi nafsu makan

  Olahraga teratur dapat membantu mengurangi nafsu makan. Hal ini karena olahraga dapat melepaskan hormon yang membuat kita merasa kenyang. Selain itu, olahraga dapat membantu mengalihkan perhatian kita dari makanan.

Dengan membantu kita membakar kalori, membangun massa otot, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi nafsu makan, kebugaran jantung dapat menjadi alat yang ampuh untuk mengendalikan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Meningkatkan suasana hati

Kebugaran jantung tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi risiko depresi dan kecemasan.

• Mengurangi stres

  Olahraga dapat membantu mengurangi stres dengan melepaskan endorfin, hormon yang memiliki efek menenangkan. Endorfin dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan tegang, dan meningkatkan perasaan bahagia dan relaksasi.

• Meningkatkan harga diri

  Mencapai tujuan kebugaran dapat membantu meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri. Ketika kita merasa bangga dengan apa yang telah kita capai, kita cenderung memiliki pandangan yang lebih positif terhadap diri kita sendiri dan kemampuan kita.

• Meningkatkan kualitas tidur

  Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Aktivitas fisik dapat membantu kita merasa lebih lelah di malam hari, sehingga lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak.

• Mengurangi gejala depresi dan kecemasan

  Studi telah menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Olahraga dapat membantu melepaskan endorfin, yang memiliki efek meningkatkan suasana hati, dan juga dapat membantu mengalihkan perhatian kita dari pikiran negatif.

Dengan meningkatkan suasana hati, kebugaran jantung dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih bahagia dan lebih memuaskan.

Mengurangi stres

Stres merupakan salah satu masalah kesehatan mental yang umum terjadi di masyarakat modern. Stres dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti pekerjaan, keuangan, atau masalah pribadi. Stres yang berkepanjangan dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, seperti meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan depresi. Oleh karena itu, penting untuk menemukan cara yang efektif untuk mengurangi stres.

Salah satu cara yang efektif untuk mengurangi stres adalah dengan berolahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu mengurangi stres dengan melepaskan endorfin, hormon yang memiliki efek menenangkan. Endorfin dapat membantu mengurangi perasaan cemas dan tegang, dan meningkatkan perasaan bahagia dan relaksasi. Selain itu, olahraga juga dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran negatif dan meningkatkan kualitas tidur, yang keduanya dapat membantu mengurangi stres.

Dengan mengurangi stres, kebugaran jantung dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih bahagia. Olahraga teratur dapat membantu kita mengelola stres dengan lebih baik, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Meningkatkan fungsi kognitif

Peningkatan fungsi kognitif merupakan salah satu manfaat penting dari kebugaran jantung. Fungsi kognitif mengacu pada kemampuan mental seperti memori, perhatian, dan pemecahan masalah. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru, dan melindungi otak dari kerusakan.

Studi telah menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki fungsi kognitif yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang tidak aktif. Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Neurology” menemukan bahwa orang dewasa yang berolahraga secara teratur memiliki volume hippocampus yang lebih besar, yaitu bagian otak yang penting untuk memori dan pembelajaran. Penelitian lain yang diterbitkan dalam jurnal ” JAMA Internal Medicine” menemukan bahwa orang dewasa yang berolahraga secara teratur memiliki risiko lebih rendah mengalami penurunan kognitif dan demensia.

Peningkatan fungsi kognitif sangat penting untuk menjalani hidup yang sehat dan produktif. Fungsi kognitif yang baik memungkinkan kita untuk belajar, mengingat, dan memecahkan masalah secara efektif. Hal ini juga penting untuk kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan. Dengan meningkatkan fungsi kognitif, kebugaran jantung dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih memuaskan dan bermakna.

Mengurangi risiko beberapa jenis kanker

Kebugaran jantung tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah, tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang dapat meningkatkan risiko kanker, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh yang berperan penting dalam melawan sel-sel kanker.

• Menurunkan kadar hormon estrogen dan testosteron

  Hormon estrogen dan testosteron dapat meningkatkan risiko kanker tertentu, seperti kanker payudara dan prostat. Olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar hormon ini dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi risiko kanker tersebut.

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

  Sistem kekebalan tubuh yang kuat sangat penting untuk melawan sel-sel kanker. Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi sel-sel kekebalan dan antibodi.

• Mengurangi peradangan

  Peradangan kronis dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker. Olahraga teratur dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, sehingga dapat menurunkan risiko kanker tersebut.

• Menjaga berat badan yang sehat

  Obesitas meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar dan pankreas. Olahraga teratur dapat membantu menjaga berat badan yang sehat, sehingga dapat mengurangi risiko kanker tersebut.

Dengan mengurangi risiko beberapa jenis kanker, kebugaran jantung dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama. Olahraga teratur dapat menjadi cara yang efektif untuk mengurangi risiko kanker, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan meningkatkan kualitas hidup.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Manfaat kebugaran jantung telah didukung oleh banyak bukti ilmiah dan studi kasus. Salah satu studi yang paling terkenal adalah studi Framingham Heart Study, yang telah diikuti selama lebih dari 70 tahun dan melibatkan lebih dari 15.000 peserta. Studi ini menemukan bahwa orang yang aktif secara fisik memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.

Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal “The Lancet” menemukan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki risiko kematian dini yang lebih rendah karena sebab apa pun. Studi ini juga menemukan bahwa olahraga teratur dapat membantu memperpanjang umur hingga lima tahun.

Selain studi observasional, terdapat juga banyak uji klinis terkontrol yang telah menunjukkan manfaat kebugaran jantung. Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “The New England Journal of Medicine” menemukan bahwa orang yang mengikuti program latihan aerobik selama enam bulan mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan dan peningkatan kadar kolesterol baik (HDL).

Meskipun terdapat banyak bukti yang mendukung manfaat kebugaran jantung, penting untuk dicatat bahwa olahraga teratur bukanlah obat mujarab untuk semua penyakit. Namun, olahraga teratur dapat menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat dan dapat membantu kita mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, dan hidup lebih lama dan lebih sehat.

Pertanyaan Umum tentang Manfaat Kebugaran Jantung

Bagi sebagian orang, memulai atau mempertahankan rutinitas kebugaran jantung dapat terasa menantang. Berikut beberapa pertanyaan umum dan jawabannya untuk membantu Anda memahami manfaat kebugaran jantung dan memotivasi Anda dalam perjalanan kesehatan Anda:

Pertanyaan 1: Apa saja manfaat kebugaran jantung?

Kebugaran jantung menawarkan banyak manfaat, di antaranya mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2; meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan; meningkatkan kualitas hidup; memperpanjang umur; mengontrol berat badan; meningkatkan suasana hati; mengurangi stres; meningkatkan fungsi kognitif; serta mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Pertanyaan 2: Bagaimana cara meningkatkan kebugaran jantung saya?

Untuk meningkatkan kebugaran jantung, direkomendasikan untuk melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas fisik aerobik intensitas kuat selama minimal 75 menit per minggu. Contoh aktivitas aerobik termasuk jalan cepat, berlari, bersepeda, dan berenang.

Pertanyaan 3: Apakah saya perlu menjadi seorang atlet untuk memperoleh manfaat kebugaran jantung?

Tidak. Bahkan aktivitas fisik intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan atau berkebun, dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Kuncinya adalah memulai dari yang kecil dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi aktivitas fisik Anda seiring waktu.

Pertanyaan 4: Apakah ada batasan usia untuk meningkatkan kebugaran jantung?

Tidak ada batasan usia untuk memperoleh manfaat kebugaran jantung. Olahraga teratur aman dan bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, termasuk orang tua. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Pertanyaan 5: Bagaimana cara memotivasi diri saya untuk berolahraga secara teratur?

Menemukan aktivitas fisik yang Anda nikmati dan menetapkan tujuan yang realistis dapat membantu memotivasi Anda untuk berolahraga secara teratur. Carilah teman olahraga atau bergabunglah dengan kelompok kebugaran untuk menambah dukungan dan akuntabilitas.

Pertanyaan 6: Apa saja tanda-tanda atau gejala yang harus saya waspadai selama berolahraga?

Hentikan berolahraga dan segera cari pertolongan medis jika Anda mengalami nyeri dada, sesak napas, pusing, atau merasa lemas. Gejala-gejala ini bisa menandakan masalah kesehatan yang serius.

Kesimpulannya, kebugaran jantung sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang. Dengan memahami manfaatnya dan mengatasi pertanyaan umum, Anda dapat memulai atau melanjutkan perjalanan kebugaran Anda dengan percaya diri. Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kekhawatiran atau kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Transisi ke bagian artikel berikutnya: Mencapai dan mempertahankan kebugaran jantung membutuhkan konsistensi dan dedikasi. Bagian selanjutnya akan membahas strategi untuk mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda yang sibuk dan mempertahankan motivasi Anda seiring berjalannya waktu.

Tips Meningkatkan Kebugaran Jantung

Mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup yang sibuk dan mempertahankan motivasi untuk berolahraga secara teratur dapat menjadi tantangan. Berikut beberapa tips untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan kebugaran jantung:

Tip 1: Mulailah secara bertahap
Jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus. Mulailah dengan aktivitas fisik intensitas ringan yang Anda nikmati dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasinya seiring waktu.

Tip 2: Temukan aktivitas yang Anda sukai
Jika Anda tidak menikmati aktivitasnya, kemungkinan besar Anda tidak akan bertahan lama. Jelajahi berbagai aktivitas fisik hingga Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai dan ingin terus Anda lakukan.

Tip 3: Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari rutinitas Anda
Jadwalkan waktu untuk berolahraga seperti halnya janji penting lainnya. Tuliskan di kalender atau jadwal Anda dan patuhi itu.

Tip 4: Cari teman berolahraga
Berolahraga bersama teman atau bergabung dengan kelompok kebugaran dapat memberikan motivasi dan akuntabilitas yang Anda butuhkan untuk terus berlatih.

Tip 5: Tetapkan tujuan yang realistis
Jangan mencoba mengubah seluruh hidup Anda dalam semalam. Mulailah dengan tujuan kecil dan realistis yang dapat Anda capai dengan mudah. Saat Anda mencapai tujuan tersebut, Anda dapat terus menetapkan tujuan yang lebih menantang.

Tip 6: Rayakan kemajuan Anda
Akui dan rayakan kemajuan Anda, sekecil apa pun. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar.

Tip 7: Jangan menyerah
Akan ada hari-hari ketika Anda tidak ingin berolahraga. Jangan menyerah. Ingatlah manfaat kebugaran jantung dan temukan cara untuk memotivasi diri Anda untuk terus bergerak.

Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat meningkatkan kebugaran jantung Anda dan menuai banyak manfaat kesehatan yang menyertainya.

Kesimpulan

Kebugaran jantung sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang. Dengan mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup Anda yang sibuk dan mempertahankan motivasi Anda, Anda dapat mencapai dan mempertahankan kebugaran jantung yang optimal. Mulailah secara bertahap, temukan aktivitas yang Anda sukai, jadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas Anda, dan jangan menyerah. Hasilnya akan sepadan dengan usaha Anda.

Kesimpulan

Kebugaran jantung merupakan faktor penting yang berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang. Berbagai manfaat yang menyertainya, seperti pencegahan penyakit jantung, peningkatan fungsi kognitif, dan pengurangan stres, menjadikannya bagian penting dari gaya hidup sehat.

Mengintegrasikan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian dan mempertahankan motivasi menjadi kunci dalam mencapai kebugaran jantung yang optimal. Konsistensi, penentuan tujuan yang realistis, dan menemukan aktivitas yang menyenangkan dapat membantu kita menjalani hidup yang lebih sehat, lebih lama, dan lebih memuaskan.

Youtube Video: