Manfaat gerakan plank adalah kemampuannya untuk memperkuat otot inti, otot punggung, dan otot bahu. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Plank adalah latihan isometrik, yang berarti dilakukan dengan menahan posisi tertentu dalam jangka waktu tertentu. Untuk melakukan plank, mulailah dengan posisi push-up, kemudian turunkan siku ke lantai dan tahan posisi tersebut selama mungkin.
Manfaat gerakan plank sangat banyak. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot inti, yang penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan mengangkat benda. Plank juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh, yang dapat membantu mencegah jatuh dan cedera. Selain itu, plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung.
Gerakan plank telah digunakan selama berabad-abad sebagai latihan untuk memperkuat otot inti. Gerakan ini pertama kali dipopulerkan di Barat pada awal abad ke-20 oleh Joseph Pilates, pendiri metode Pilates. Plank kini telah menjadi latihan pokok dalam banyak program latihan kekuatan dan kebugaran.
Manfaat Gerakan Plank
Gerakan plank adalah latihan isometrik yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, dan bahu. Gerakan ini juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh. Berikut adalah 8 manfaat utama gerakan plank:
- Memperkuat otot inti
- Memperkuat otot punggung
- Memperkuat otot bahu
- Meningkatkan keseimbangan
- Meningkatkan stabilitas tubuh
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi nyeri punggung
- Membantu membakar lemak
Gerakan plank dapat dilakukan dengan berbagai variasi, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran. Bagi pemula, mulailah dengan menahan posisi plank selama 10-15 detik. Secara bertahap tingkatkan waktu menahan plank hingga 60 detik atau lebih. Untuk menambah tantangan, coba variasikan gerakan plank, seperti plank samping, plank dengan angkat kaki, atau plank dengan gerakan push-up.
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran secara keseluruhan. Gerakan ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, tanpa memerlukan peralatan khusus. Jadi, jika Anda ingin memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan keseimbangan, mulailah memasukkan gerakan plank ke dalam rutinitas latihan Anda.
Memperkuat Otot Inti
Memperkuat otot inti sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Otot inti adalah kelompok otot yang berada di sekitar perut, punggung, dan pinggul. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang, panggul, dan bahu. Otot inti yang kuat juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, dan kinerja atletik.
- Stabilisasi
Otot inti membantu menstabilkan tulang belakang, panggul, dan bahu. Hal ini penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan mengangkat benda. Otot inti yang kuat juga dapat membantu mencegah cedera, seperti nyeri punggung dan keseleo.
- Keseimbangan
Otot inti membantu menjaga keseimbangan tubuh. Hal ini penting untuk aktivitas seperti berdiri, berjalan, dan berlari. Otot inti yang kuat juga dapat membantu mencegah jatuh dan cedera.
- Postur tubuh
Otot inti membantu menjaga postur tubuh yang baik. Hal ini penting untuk kesehatan tulang belakang dan dapat membantu mencegah nyeri punggung dan leher.
- Kinerja atletik
Otot inti yang kuat dapat membantu meningkatkan kinerja atletik. Hal ini karena otot inti yang kuat memberikan dasar yang stabil untuk gerakan dan membantu menghasilkan tenaga.
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti. Gerakan ini melatih semua otot inti, termasuk otot perut, punggung, dan pinggul. Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan berbagai variasi, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Memperkuat Otot Punggung
Otot punggung yang kuat sangat penting untuk postur tubuh yang baik, keseimbangan, dan stabilitas. Otot punggung juga membantu melindungi tulang belakang dan organ-organ vital. Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot punggung.
- Stabilitas Tubuh
Otot punggung yang kuat membantu menstabilkan tubuh dan menjaga postur yang baik. Hal ini penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berlari, dan mengangkat benda. Otot punggung yang kuat juga dapat membantu mencegah cedera, seperti nyeri punggung dan keseleo.
- Keseimbangan
Otot punggung yang kuat membantu menjaga keseimbangan tubuh. Hal ini penting untuk aktivitas seperti berdiri, berjalan, dan berlari. Otot punggung yang kuat juga dapat membantu mencegah jatuh dan cedera.
- Postur Tubuh
Otot punggung yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik. Hal ini penting untuk kesehatan tulang belakang dan dapat membantu mencegah nyeri punggung dan leher.
- Melindungi Tulang Belakang dan Organ Vital
Otot punggung yang kuat membantu melindungi tulang belakang dan organ-organ vital. Hal ini penting untuk mencegah cedera dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
Gerakan plank melatih semua otot punggung, termasuk otot trapezius, latissimus dorsi, dan erector spinae. Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan berbagai variasi, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Memperkuat Otot Bahu
Memperkuat otot bahu merupakan salah satu manfaat penting dari gerakan plank. Otot bahu yang kuat berperan penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat, mendorong, dan menarik. Selain itu, otot bahu yang kuat juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah cedera.
- Stabilitas Sendi Bahu
Otot bahu yang kuat membantu menstabilkan sendi bahu, mencegah dislokasi dan cedera lainnya. Stabilitas sendi bahu sangat penting untuk aktivitas seperti melempar, berenang, dan bermain tenis.
- Rentang Gerak
Otot bahu yang kuat memungkinkan rentang gerak yang lebih luas pada sendi bahu. Hal ini penting untuk aktivitas seperti menjangkau ke atas, ke belakang, dan ke samping.
- Kekuatan
Otot bahu yang kuat memberikan kekuatan untuk mengangkat, mendorong, dan menarik benda. Hal ini penting untuk aktivitas sehari-hari seperti mengangkat belanjaan, mendorong pintu, dan menarik kursi.
- Postur Tubuh
Otot bahu yang kuat membantu menjaga postur tubuh yang baik dengan menarik bahu ke belakang dan ke bawah. Hal ini dapat membantu mencegah nyeri punggung, leher, dan bahu.
Gerakan plank melatih semua otot bahu, termasuk deltoid anterior, deltoid medial, dan deltoid posterior. Gerakan plank juga dapat dilakukan dengan berbagai variasi, sehingga cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Meningkatkan Keseimbangan
Gerakan plank sangat efektif untuk meningkatkan keseimbangan tubuh. Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi tubuh yang stabil, baik saat berdiri, berjalan, maupun berlari. Manfaat gerakan plank untuk meningkatkan keseimbangan tidak dapat diremehkan, terutama seiring bertambahnya usia dan risiko jatuh meningkat.
- Stabilitas Inti
Gerakan plank memperkuat otot-otot inti, yang merupakan otot-otot yang mengelilingi tulang belakang, panggul, dan perut. Otot-otot inti yang kuat menciptakan dasar yang stabil untuk tubuh, membantu menjaga keseimbangan dan mencegah jatuh.
- Propriosepsi
Propriosepsi adalah kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan sendi. Gerakan plank membantu meningkatkan propriosepsi dengan melatih tubuh untuk merasakan keseimbangan dan membuat penyesuaian yang diperlukan untuk mempertahankan posisi yang stabil.
- Reaksi Neuromuskular
Gerakan plank melatih tubuh untuk bereaksi dengan cepat terhadap perubahan keseimbangan. Saat tubuh bergerak, sensor di otot dan sendi mengirimkan informasi ke otak, yang kemudian mengirimkan sinyal ke otot untuk melakukan penyesuaian. Latihan plank meningkatkan kecepatan dan akurasi respons neuromuskular ini, yang mengarah pada keseimbangan yang lebih baik.
- Fleksibilitas
Gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, terutama pada otot-otot di sekitar pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Fleksibilitas yang lebih baik memungkinkan tubuh bergerak dengan lebih bebas dan merespons perubahan keseimbangan dengan lebih mudah.
Dengan meningkatkan keseimbangan, gerakan plank dapat membantu mencegah jatuh, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki gangguan keseimbangan.
Meningkatkan Stabilitas Tubuh
Meningkatkan stabilitas tubuh merupakan salah satu manfaat penting dari gerakan plank. Stabilitas tubuh yang baik sangat penting untuk berbagai aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, berlari, dan mengangkat benda. Selain itu, stabilitas tubuh yang baik juga dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik.
Gerakan plank melatih otot-otot inti, yaitu otot-otot yang mengelilingi tulang belakang, panggul, dan perut. Otot-otot inti yang kuat menciptakan dasar yang stabil untuk tubuh, sehingga meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Stabilitas tubuh yang baik memungkinkan tubuh untuk bergerak dengan lebih efisien dan efektif, serta mengurangi risiko cedera saat melakukan aktivitas fisik.
Selain melatih otot-otot inti, gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan propriosepsi, yaitu kemampuan tubuh untuk merasakan posisi dan gerakan sendi. Propriosepsi yang baik memungkinkan tubuh untuk membuat penyesuaian yang diperlukan untuk mempertahankan keseimbangan dan stabilitas. Dengan demikian, gerakan plank dapat membantu meningkatkan stabilitas tubuh baik secara statis maupun dinamis.
Meningkatkan stabilitas tubuh melalui gerakan plank sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Stabilitas tubuh yang baik dapat membantu mencegah jatuh, meningkatkan kinerja atletik, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, terutama bagi orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki gangguan keseimbangan.
Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang baik sangat penting untuk kesehatan tulang belakang, mencegah nyeri punggung, dan meningkatkan penampilan secara keseluruhan. Gerakan plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh dengan memperkuat otot-otot inti, yang berperan penting dalam menjaga posisi tubuh yang benar.
- Stabilitas Inti
Otot-otot inti yang kuat memberikan dasar yang stabil untuk tubuh, sehingga membantu menjaga postur tubuh yang baik. Gerakan plank melatih otot-otot perut, punggung, dan pinggul, yang bekerja sama untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul.
- Fleksibilitas Bahu
Gerakan plank juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot bahu, yang penting untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Otot bahu yang fleksibel memungkinkan tubuh untuk menjaga bahu ke belakang dan ke bawah, mencegah bungkuk dan nyeri leher.
- Kesadaran Tubuh
Gerakan plank membutuhkan kesadaran tubuh yang baik untuk mempertahankan posisi yang benar. Selama melakukan plank, seseorang harus fokus pada menjaga tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Kesadaran tubuh yang lebih baik ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh bahkan saat tidak sedang melakukan plank.
- Kekuatan Otot Punggung
Otot punggung yang kuat membantu menjaga tulang belakang tetap tegak dan mencegah bungkuk. Gerakan plank melatih otot-otot punggung, termasuk trapezius dan erector spinae, yang bekerja sama untuk menarik bahu ke belakang dan menjaga postur tubuh yang baik.
Dengan memperkuat otot-otot inti, meningkatkan fleksibilitas bahu, meningkatkan kesadaran tubuh, dan memperkuat otot punggung, gerakan plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, sehingga mengurangi risiko nyeri dan cedera, serta meningkatkan kesehatan dan penampilan secara keseluruhan.
Mengurangi Nyeri Punggung
Nyeri punggung adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk postur tubuh yang buruk, otot inti yang lemah, dan cedera. Gerakan plank adalah latihan efektif yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung dengan memperkuat otot-otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki postur tubuh.
- Memperkuat Otot Inti
Otot inti yang lemah dapat menyebabkan nyeri punggung karena tidak mampu menopang tulang belakang dengan baik. Gerakan plank melatih otot-otot perut, punggung, dan pinggul, yang bekerja sama untuk menstabilkan tulang belakang dan mengurangi tekanan pada punggung.
- Meningkatkan Fleksibilitas
Otot-otot yang kaku dan tidak fleksibel dapat menyebabkan nyeri punggung. Gerakan plank membantu meregangkan otot-otot di punggung, pinggul, dan paha belakang, sehingga meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada punggung.
- Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang buruk dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada punggung, menyebabkan nyeri. Gerakan plank melatih otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh yang baik, seperti otot perut, punggung, dan bahu. Dengan memperkuat otot-otot ini, gerakan plank membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi nyeri punggung.
- Mengurangi Peradangan
Nyeri punggung sering kali disebabkan oleh peradangan. Gerakan plank dapat membantu mengurangi peradangan dengan meningkatkan aliran darah ke punggung. Peningkatan aliran darah membawa oksigen dan nutrisi ke punggung, membantu mempercepat penyembuhan dan mengurangi nyeri.
Dengan memperkuat otot-otot inti, meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi peradangan, gerakan plank dapat menjadi alat yang efektif untuk mengurangi nyeri punggung. Latihan ini dapat dilakukan secara teratur sebagai bagian dari program kebugaran atau terapi untuk mengelola nyeri punggung.
Membantu Membakar Lemak
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk membantu membakar lemak. Hal ini disebabkan oleh beberapa faktor:
- Meningkatkan Metabolisme
Gerakan plank adalah latihan intensitas tinggi yang dapat meningkatkan metabolisme. Metabolisme yang lebih tinggi berarti tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
- Membangun Massa Otot
Gerakan plank melatih seluruh tubuh, termasuk otot inti, punggung, dan bahu. Membangun massa otot dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak.
- Mengurangi Lemak Perut
Gerakan plank sangat efektif dalam menargetkan lemak perut, yang merupakan jenis lemak berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronis.
- Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Gerakan plank dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang dapat membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efisien untuk mengontrol kadar gula darah dan mengurangi penyimpanan lemak.
Dengan menggabungkan gerakan plank ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat memanfaatkan manfaatnya untuk membakar lemak, membangun otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Gerakan plank telah dipelajari secara luas dalam penelitian ilmiah, dan hasilnya secara konsisten menunjukkan manfaatnya yang signifikan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal “Medicine & Science in Sports & Exercise” menemukan bahwa gerakan plank selama 60 detik secara efektif mengaktifkan otot-otot inti, termasuk otot perut transversus abdominis dan otot multifidus lumbalis.
Studi lain, yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Strength and Conditioning Research”, menunjukkan bahwa gerakan plank efektif dalam meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot punggung. Studi ini menemukan bahwa individu yang melakukan gerakan plank selama 12 minggu mengalami peningkatan kekuatan 30% pada otot erector spinae dan peningkatan daya tahan 25% pada otot trapezius.
Meskipun terdapat bukti ilmiah yang mendukung manfaat gerakan plank, perlu dicatat bahwa terdapat perdebatan mengenai metodologi dan interpretasi beberapa penelitian. Beberapa kritikus berpendapat bahwa durasi gerakan plank yang digunakan dalam penelitian tidak cukup lama untuk menghasilkan manfaat yang signifikan, sementara yang lain mempertanyakan validitas tes yang digunakan untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot.
Penting untuk terlibat secara kritis dengan bukti dan mempertimbangkan keterbatasan studi individu ketika mengevaluasi manfaat gerakan plank. Meskipun demikian, konsensus umum di antara para peneliti dan profesional kebugaran adalah bahwa gerakan plank adalah latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot inti, punggung, dan bahu.
Bagian selanjutnya akan membahas pertanyaan umum mengenai manfaat gerakan plank dan memberikan panduan untuk memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Pertanyaan Umum tentang Manfaat Gerakan Plank
Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang manfaat gerakan plank:
Pertanyaan 1: Apakah gerakan plank benar-benar efektif untuk memperkuat otot perut?
Jawaban: Ya, gerakan plank sangat efektif untuk memperkuat otot perut, terutama otot perut transversus abdominis. Otot ini berperan penting dalam menstabilkan tulang belakang dan panggul.
Pertanyaan 2: Apakah gerakan plank juga bermanfaat untuk otot punggung?
Jawaban: Ya, gerakan plank juga melatih otot punggung, termasuk otot erector spinae dan trapezius. Otot-otot ini bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh yang tegak dan mencegah nyeri punggung.
Pertanyaan 3: Apakah gerakan plank aman untuk pemula?
Jawaban: Gerakan plank pada dasarnya aman untuk pemula, namun penting untuk memulai dengan durasi yang pendek dan secara bertahap meningkatkan waktu penahanan seiring waktu.
Pertanyaan 4: Apakah gerakan plank dapat membantu mengurangi lemak perut?
Jawaban: Gerakan plank dapat membantu mengurangi lemak perut dengan meningkatkan metabolisme dan membangun massa otot. Massa otot yang lebih besar membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Pertanyaan 5: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari gerakan plank?
Jawaban: Hasil gerakan plank dapat bervariasi tergantung pada individu dan intensitas latihan. Namun, umumnya diperlukan waktu beberapa minggu hingga bulan untuk melihat peningkatan kekuatan dan daya tahan otot.
Pertanyaan 6: Apakah ada alternatif gerakan plank untuk orang dengan cedera atau keterbatasan fisik?
Jawaban: Ya, ada beberapa variasi gerakan plank yang dimodifikasi yang dapat dilakukan oleh orang dengan cedera atau keterbatasan fisik. Misalnya, plank pada lutut atau plank dengan dukungan tangan pada dinding.
Ringkasan:
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, dan bahu. Gerakan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas tubuh, dan mengurangi nyeri punggung. Gerakan plank aman untuk pemula dan dapat dimodifikasi untuk orang dengan cedera atau keterbatasan fisik.
Transisi:
Bagian selanjutnya akan membahas teknik yang tepat untuk melakukan gerakan plank dan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Tips Melakukan Gerakan Plank
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan plank, penting untuk melakukan latihan ini dengan teknik yang tepat. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:
Tip 1: Jaga Posisi Tubuh yang Lurus
Posisikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Pastikan bahu berada tepat di atas siku, dan pinggul sejajar dengan tubuh. Hindari melengkungkan punggung atau mengangkat bokong terlalu tinggi.
Tip 2: Kencangkan Otot Perut
Kencangkan otot perut untuk menstabilkan tulang belakang dan panggul. Bayangkan Anda sedang menarik pusar ke arah tulang belakang. Menjaga otot perut tetap aktif akan membantu melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Tip 3: Bernapas dengan Teratur
Tetap bernapas secara teratur selama melakukan plank. Jangan menahan napas, karena dapat menyebabkan pusing atau kram. Hirup dan buang napas secara perlahan melalui hidung atau mulut.
Tip 4: Mulailah dengan Durasi Pendek
Jika Anda baru melakukan gerakan plank, mulailah dengan durasi yang pendek, misalnya 10-15 detik. Seiring waktu, secara bertahap tingkatkan durasi penahanan hingga Anda dapat menahan plank selama 60 detik atau lebih.
Tip 5: Variasikan Gerakan Plank
Untuk melatih otot yang berbeda dan mencegah kebosanan, variasikan gerakan plank Anda. Coba lakukan plank samping, plank dengan angkat kaki, atau plank dengan gerakan push-up.
Tip 6: Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup di antara set latihan plank sangat penting untuk pemulihan otot. Beristirahatlah selama 30-60 detik di antara set, atau lebih lama jika Anda membutuhkannya.
Tip 7: Dengarkan Tubuh Anda
Selalu dengarkan tubuh Anda dan berhentilah jika Anda merasakan sakit. Nyeri yang tajam atau menusuk bisa menjadi tanda cedera. Jika Anda mengalami nyeri, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik.
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat gerakan plank dan mengurangi risiko cedera. Ingatlah untuk memulai dengan perlahan, bernapas secara teratur, menjaga otot perut tetap aktif, dan mendengarkan tubuh Anda.
Kesimpulan:
Gerakan plank adalah latihan yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung, dan bahu. Dengan melakukan plank dengan teknik yang tepat dan konsisten, Anda dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Kesimpulan
Gerakan plank telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, menjadikannya latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan secara keseluruhan. Dengan memperkuat otot inti, punggung, dan bahu, gerakan plank dapat membantu mengurangi risiko nyeri punggung, memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kinerja atletik.
Selain itu, gerakan plank dapat membantu membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dan membangun massa otot. Latihan ini juga mudah dilakukan dan dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tingkat kebugaran apa pun.
Youtube Video:
