Pull-up adalah latihan kekuatan yang melibatkan menarik tubuh ke atas palang horizontal dengan menggunakan tangan. Latihan ini melatih berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, bisep, dan bahu.
Pull-up memiliki banyak manfaat, di antaranya:
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot
- Meningkatkan daya tahan
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi risiko cedera
Pull-up adalah latihan yang sangat baik untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Jika Anda baru memulai, Anda dapat memulai dengan melakukan beberapa repetisi pull-up setiap hari. Seiring waktu, Anda dapat secara bertahap menambah jumlah repetisi dan set.
Terangkan Manfaat Pull Up
Pull up merupakan latihan ketahanan yang melibatkan menarik tubuh ke atas menggunakan palang horizontal. Latihan ini tidak hanya melatih otot lengan, namun juga bahu dan punggung. Manfaat pull up sangat beragam, mencakup:
- Meningkatkan kekuatan otot
- Membentuk otot
- Meningkatkan daya tahan
- Memperbaiki postur tubuh
- Mengurangi risiko cedera
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Meningkatkan fleksibilitas
- Membakar kalori
- Meningkatkan kepercayaan diri
- Menjadi dasar latihan lain
Dengan berbagai manfaat tersebut, pull up menjadi latihan yang sangat direkomendasikan untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di rumah atau gym, menggunakan alat bantu seperti pull up bar atau bahkan handuk yang digantung di atas pintu.
Meningkatkan kekuatan otot
Salah satu manfaat utama dari pull up adalah kemampuannya untuk meningkatkan kekuatan otot. Pull up melatih berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, bisep, dan bahu. Latihan ini sangat efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot di area tubuh bagian atas.
Kekuatan otot yang baik penting untuk berbagai aktivitas sehari-hari, seperti mengangkat benda berat, membuka pintu, dan bahkan berjalan. Pull up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, sehingga memudahkan Anda melakukan aktivitas tersebut dengan lebih mudah.
Selain itu, meningkatkan kekuatan otot juga dapat membantu mengurangi risiko cedera. Otot yang lebih kuat dapat lebih baik melindungi sendi dan ligamen dari cedera, terutama saat melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan berulang atau mengangkat beban berat.
Membentuk Otot
Pull up merupakan salah satu latihan yang sangat efektif untuk membentuk otot, terutama pada area tubuh bagian atas. Latihan ini melatih berbagai kelompok otot, termasuk otot punggung, bisep, dan bahu.
- Meningkatkan massa otot
Pull up membantu merangsang pertumbuhan massa otot dengan memberikan resistensi yang cukup pada otot-otot yang terlibat. Latihan ini dapat dilakukan dengan berbagai variasi, seperti wide grip pull up atau close grip pull up, untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda.
- Memperbaiki definisi otot
Selain meningkatkan massa otot, pull up juga dapat membantu memperbaiki definisi otot. Latihan ini melibatkan gerakan menarik tubuh ke atas, yang dapat meningkatkan pemisahan antara kelompok otot yang berbeda, sehingga otot terlihat lebih jelas.
- Meningkatkan kekuatan otot
Membentuk otot tidak hanya tentang estetika, tetapi juga tentang kekuatan. Pull up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, yang penting untuk berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga.
- Membakar lemak
Meskipun pull up bukanlah latihan kardiovaskular, latihan ini tetap dapat membantu membakar lemak. Pull up adalah latihan yang cukup intens yang dapat meningkatkan metabolisme dan membantu membakar kalori.
Dengan memperhatikan manfaat-manfaat tersebut, pull up menjadi latihan yang sangat direkomendasikan untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Meningkatkan Daya Tahan
Pull up tidak hanya bermanfaat untuk membangun kekuatan dan otot, tetapi juga untuk meningkatkan daya tahan. Daya tahan merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
- Meningkatkan kapasitas aerobik
Pull up adalah latihan anaerobik, artinya latihan ini tidak menggunakan oksigen sebagai sumber energi utama. Namun, pull up secara tidak langsung dapat meningkatkan kapasitas aerobik, yaitu kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien. Hal ini terjadi karena pull up melatih otot-otot pernapasan, seperti diafragma dan otot interkostal, sehingga meningkatkan kemampuan paru-paru untuk menyerap oksigen.
- Meningkatkan daya tahan otot
Pull up juga dapat meningkatkan daya tahan otot, yaitu kemampuan otot untuk berkontraksi secara berulang tanpa mengalami kelelahan. Latihan ini melatih otot-otot punggung, bisep, dan bahu untuk bekerja dalam waktu yang lama, sehingga meningkatkan kemampuan otot-otot tersebut untuk menahan kelelahan.
- Manfaat untuk aktivitas sehari-hari
Meningkatnya daya tahan sangat bermanfaat untuk berbagai aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga, mengangkat belanjaan, atau bahkan berjalan jauh. Dengan daya tahan yang baik, Anda dapat melakukan aktivitas-aktivitas tersebut dengan lebih mudah dan tanpa merasa cepat lelah.
- Manfaat untuk olahraga
Daya tahan yang baik juga sangat penting untuk berbagai olahraga, seperti lari, bersepeda, dan renang. Dengan daya tahan yang baik, Anda dapat berlatih lebih lama dan lebih keras, sehingga meningkatkan performa dan hasil olahraga Anda.
Dengan demikian, pull up merupakan latihan yang sangat efektif untuk meningkatkan daya tahan, baik untuk aktivitas sehari-hari maupun olahraga. Dengan meningkatkan daya tahan, Anda dapat menjalani hidup yang lebih aktif dan sehat.
Memperbaiki Postur Tubuh
Postur tubuh yang baik sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah, seperti nyeri punggung, sakit kepala, dan bahkan masalah pernapasan. Pull up adalah latihan yang sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh karena melatih otot-otot yang menopang tulang belakang.
- Menguatkan otot punggung
Otot punggung yang kuat sangat penting untuk postur tubuh yang baik. Pull up melatih otot-otot ini, sehingga membantu menopang tulang belakang dan mencegahnya dari membungkuk ke depan.
- Meningkatkan fleksibilitas bahu
Bahu yang fleksibel juga penting untuk postur tubuh yang baik. Pull up membantu meregangkan otot-otot bahu, sehingga meningkatkan jangkauan gerak dan mencegah bahu dari membungkuk ke depan.
- Meningkatkan kesadaran tubuh
Pull up adalah latihan yang kompleks yang membutuhkan koordinasi dan kesadaran tubuh yang baik. Latihan ini membantu meningkatkan kesadaran akan posisi tubuh Anda, sehingga Anda dapat lebih mudah memperbaiki postur tubuh Anda.
- Mengurangi risiko cedera
Postur tubuh yang buruk dapat meningkatkan risiko cedera, seperti keseleo dan ketegangan otot. Pull up dapat membantu mengurangi risiko cedera ini dengan memperkuat otot-otot yang menopang tulang belakang dan meningkatkan fleksibilitas bahu.
Dengan memperbaiki postur tubuh, pull up dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi nyeri punggung, meningkatkan pernapasan, dan meningkatkan kepercayaan diri. Jadi, jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh Anda, pull up adalah latihan yang sangat baik untuk dicoba.
Mengurangi Risiko Cedera
Pull-up bermanfaat untuk mengurangi risiko cedera, terutama pada area bahu, siku, dan punggung. Hal ini disebabkan oleh beberapa faktor:
- Memperkuat otot-otot penstabil
Pull-up melatih otot-otot di sekitar bahu, siku, dan punggung, termasuk otot rotator cuff, bisep, dan trisep. Otot-otot ini bekerja sama untuk menstabilkan sendi dan mencegah gerakan yang berlebihan, sehingga mengurangi risiko cedera.
- Meningkatkan fleksibilitas
Pull-up juga membantu meningkatkan fleksibilitas pada otot-otot di sekitar bahu dan punggung. Fleksibilitas yang baik memungkinkan sendi untuk bergerak melalui berbagai gerakan tanpa hambatan, sehingga mengurangi risiko cedera akibat gerakan yang tiba-tiba atau berlebihan.
- Meningkatkan koordinasi
Pull-up adalah latihan yang kompleks yang memerlukan koordinasi yang baik antara berbagai kelompok otot. Latihan ini membantu meningkatkan koordinasi neuromuskuler, sehingga tubuh dapat bergerak dengan lebih efisien dan mengurangi risiko cedera akibat gerakan yang tidak terkoordinasi.
- Meningkatkan kesadaran tubuh
Pull-up juga membantu meningkatkan kesadaran tubuh, yaitu kemampuan untuk merasakan dan mengontrol gerakan tubuh sendiri. Kesadaran tubuh yang baik memungkinkan seseorang untuk mengenali dan memperbaiki postur tubuh yang buruk atau gerakan yang berpotensi menyebabkan cedera.
Dengan memperkuat otot-otot penstabil, meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, dan kesadaran tubuh, pull-up dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera, terutama pada orang yang aktif atau terlibat dalam olahraga.
Meningkatkan Kepadatan Tulang
Selain manfaat yang telah disebutkan, pull up juga dapat memberikan dampak positif pada kepadatan tulang. Kepadatan tulang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah kondisi seperti osteoporosis. Berikut adalah penjelasan mengenai kaitan pull up dengan peningkatan kepadatan tulang:
- Meningkatkan tekanan pada tulang
Saat melakukan pull up, tubuh memberikan tekanan pada tulang lengan, bahu, dan punggung. Tekanan ini merangsang sel-sel pembentuk tulang, yang dikenal sebagai osteoblas, untuk meningkatkan produksi tulang baru. Dengan bertambahnya kepadatan tulang, risiko terkena osteoporosis dan patah tulang dapat berkurang.
- Meningkatkan kekuatan otot
Pull up juga membantu meningkatkan kekuatan otot, terutama pada otot lengan, bahu, dan punggung. Otot yang kuat dapat memberikan dukungan yang lebih baik pada tulang, sehingga mengurangi tekanan pada tulang dan mencegah patah tulang.
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Pull up adalah latihan yang melibatkan koordinasi dan keseimbangan yang baik. Dengan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, risiko jatuh dan cedera yang dapat menyebabkan patah tulang dapat berkurang.
- Meningkatkan penyerapan kalsium
Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Pull up dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan dengan cara meningkatkan aliran darah ke tulang. Aliran darah yang baik membawa lebih banyak kalsium ke tulang, sehingga meningkatkan kepadatan tulang.
Dengan demikian, pull up dapat menjadi latihan yang bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan rutin melakukan pull up, Anda dapat mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan cedera yang terkait dengan kepadatan tulang yang rendah.
Meningkatkan Fleksibilitas
Meningkatkan fleksibilitas merupakan salah satu manfaat penting dari pull up. Fleksibilitas mengacu pada kemampuan otot dan sendi untuk bergerak melalui berbagai rentang gerak. Pull up melatih otot-otot di sekitar bahu, punggung, dan lengan, sehingga meningkatkan fleksibilitas pada area tubuh tersebut.
Fleksibilitas sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Fleksibilitas yang baik memungkinkan seseorang untuk bergerak dengan mudah dan efisien, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja dalam aktivitas fisik. Selain itu, fleksibilitas juga dapat membantu meredakan nyeri dan kekakuan pada otot dan sendi.
Pull up merupakan latihan yang efektif untuk meningkatkan fleksibilitas karena melibatkan gerakan menarik tubuh ke atas, yang meregangkan otot-otot di sekitar bahu, punggung, dan lengan. Dengan rutin melakukan pull up, seseorang dapat meningkatkan jangkauan gerak pada area tubuh tersebut, sehingga meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.
Meningkatnya fleksibilitas memiliki banyak manfaat praktis, antara lain:
- Mengurangi risiko cedera
- Meningkatkan performa dalam aktivitas fisik
- Meredakan nyeri dan kekakuan pada otot dan sendi
- Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
- Memperbaiki postur tubuh
Dengan demikian, pull up merupakan latihan yang sangat bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas. Dengan meningkatkan fleksibilitas, pull up dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan dan kebugaran, sehingga membantu seseorang menjalani hidup yang lebih aktif dan sehat.
Membakar Kalori
Pull-up merupakan salah satu latihan efektif untuk membakar kalori. Saat melakukan pull-up, tubuh membutuhkan energi yang besar untuk menarik beban tubuh ke atas. Hal ini melibatkan kerja otot-otot di lengan, bahu, punggung, dan perut, sehingga meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori.
Membakar kalori sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan mencegah penambahan berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Pull-up dapat membantu membakar kalori secara efisien, sehingga berkontribusi pada manajemen berat badan yang sehat.
Selain itu, membakar kalori melalui pull-up juga dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ini memacu jantung untuk bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini dapat memperkuat jantung dan paru-paru, serta meningkatkan daya tahan tubuh.
Meningkatkan Kepercayaan Diri
Pull up tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga dapat memberikan dampak positif pada kepercayaan diri. Kepercayaan diri adalah perasaan yakin akan kemampuan diri sendiri, yang sangat penting untuk menjalani hidup yang sehat dan memuaskan.
Melakukan pull up secara teratur dapat meningkatkan kepercayaan diri melalui beberapa mekanisme:
- Mencapai tujuan: Melakukan pull up membutuhkan latihan dan dedikasi. Berhasil melakukan pull up, terutama jika sebelumnya dianggap sulit, dapat memberikan rasa pencapaian dan meningkatkan kepercayaan diri.
- Meningkatkan kekuatan dan kemampuan fisik: Pull up membantu meningkatkan kekuatan dan kemampuan fisik secara keseluruhan. Merasakan diri menjadi lebih kuat dan mampu dapat meningkatkan kepercayaan diri pada kemampuan diri sendiri.
- Memperbaiki postur tubuh: Pull up dapat memperbaiki postur tubuh, sehingga membuat seseorang terlihat lebih tegak dan percaya diri.
- Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan: Melakukan pull up secara teratur berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan, yang dapat meningkatkan perasaan sejahtera dan kepercayaan diri.
Kepercayaan diri yang tinggi memiliki banyak manfaat, antara lain:
- Mengambil lebih banyak tantangan
- Menjalin hubungan yang lebih baik
- Menjadi lebih sukses dalam pekerjaan dan kehidupan pribadi
- Menikmati hidup dengan lebih penuh
Dengan demikian, pull up dapat menjadi latihan yang bermanfaat tidak hanya untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental dan emosional. Meningkatkan kepercayaan diri melalui pull up dapat membantu seseorang menjalani hidup yang lebih sehat, memuaskan, dan sukses.
Menjadi dasar latihan lain
Pull up merupakan latihan dasar yang dapat menjadi fondasi bagi berbagai latihan lainnya. Gerakan menarik tubuh ke atas pada pull up bar melatih otot-otot di lengan, punggung, dan bahu, yang merupakan kelompok otot yang penting untuk banyak gerakan dalam latihan lain.
Sebagai contoh, pull up dapat menjadi dasar untuk latihan seperti chin up, yang menekankan pada otot bisep dan bahu. Gerakan pull up juga dapat dimodifikasi untuk melatih otot-otot tertentu, seperti wide grip pull up untuk melatih otot punggung yang lebih lebar, atau close grip pull up untuk melatih otot trisep.
Dengan menguasai teknik pull up, individu dapat membuka kesempatan untuk melakukan variasi latihan yang lebih luas dan melatih otot-otot secara lebih efektif. Hal ini pada akhirnya dapat meningkatkan kekuatan, massa otot, dan performa secara keseluruhan dalam berbagai aktivitas fisik dan olahraga.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus
Sejumlah penelitian ilmiah telah mendukung manfaat dari pull up. Salah satu studi yang diterbitkan dalam jurnal “Sports Medicine” menemukan bahwa pull up efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, massa otot, dan daya tahan pada individu yang sehat.
Studi lain yang diterbitkan dalam jurnal “Journal of Strength and Conditioning Research” menunjukkan bahwa pull up dapat meningkatkan postur tubuh dan mengurangi risiko cedera pada atlet. Studi ini menemukan bahwa pull up memperkuat otot-otot di sekitar bahu, punggung, dan lengan, sehingga memberikan stabilitas dan dukungan yang lebih baik pada tulang belakang.
Meskipun terdapat bukti yang mendukung manfaat pull up, penting untuk dicatat bahwa masih ada perdebatan dan perbedaan pandangan mengenai metodologi dan temuan dari beberapa studi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pull up dapat memberikan manfaat yang lebih besar untuk kelompok otot tertentu, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa manfaatnya lebih menyeluruh.
Untuk memperoleh pemahaman yang komprehensif tentang manfaat pull up, sangat penting untuk mempertimbangkan bukti ilmiah secara kritis dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli kebugaran yang berkualifikasi untuk panduan yang dipersonalisasi.
Pertanyaan Umum tentang Manfaat Pull Up
Berikut adalah beberapa pertanyaan umum beserta jawabannya mengenai manfaat pull up:
Pertanyaan 1: Apa saja manfaat utama dari pull up?
Pull up memiliki banyak manfaat, di antaranya: meningkatkan kekuatan dan massa otot, meningkatkan daya tahan, memperbaiki postur tubuh, mengurangi risiko cedera, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan fleksibilitas, membakar kalori, meningkatkan kepercayaan diri, dan menjadi dasar latihan lainnya.
Pertanyaan 2: Apakah pull up cocok untuk semua orang?
Pull up pada dasarnya cocok untuk semua orang, terlepas dari usia atau tingkat kebugaran. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau baru memulai latihan kekuatan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran terlebih dahulu.
Pertanyaan 3: Berapa banyak pull up yang harus saya lakukan?
Jumlah pull up yang ideal bervariasi tergantung pada tujuan kebugaran dan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda baru memulai, cobalah melakukan beberapa pull up setiap hari dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring waktu.
Pertanyaan 4: Adakah variasi pull up yang berbeda?
Ya, ada beberapa variasi pull up yang dapat Anda lakukan untuk menargetkan kelompok otot yang berbeda, seperti wide grip pull up, close grip pull up, dan chin up.
Pertanyaan 5: Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak bisa melakukan pull up?
Jika Anda tidak bisa melakukan pull up, Anda dapat mencoba latihan alternatif seperti assisted pull up, negative pull up, atau menggunakan resistance band.
Pertanyaan 6: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari pull up?
Hasil dari pull up dapat bervariasi tergantung pada individu. Namun, dengan latihan yang konsisten, Anda biasanya dapat melihat peningkatan kekuatan, daya tahan, dan penampilan dalam beberapa minggu hingga bulan.
Secara keseluruhan, pull up adalah latihan yang sangat bermanfaat yang dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan dan kebugaran. Dengan memasukkan pull up ke dalam rutinitas latihan Anda, Anda dapat meningkatkan kekuatan, massa otot, daya tahan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Transisi ke bagian artikel berikutnya:
Untuk informasi lebih lanjut tentang pull up dan latihan kekuatan lainnya, silakan lanjutkan membaca artikel berikut.
Tips Melakukan Pull Up
Untuk memaksimalkan manfaat pull up, berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda ikuti:
Tip 1: Fokus pada Teknik
Teknik yang tepat sangat penting untuk melakukan pull up secara efektif dan aman. Pastikan Anda menggunakan pegangan overhand, dengan tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan fokus pada menarik tubuh Anda ke atas bar menggunakan otot punggung dan lengan Anda.
Tip 2: Turunkan Tubuh secara Terkendali
Setelah Anda mencapai puncak gerakan, turunkan tubuh Anda secara perlahan dan terkendali. Hindari mengayunkan tubuh atau menjatuhkan diri ke bawah. Menurunkan tubuh secara perlahan akan membantu Anda membangun kekuatan dan kontrol otot.
Tip 3: Tingkatkan Jumlah Pengulangan Secara Bertahap
Jika Anda baru memulai, jangan berkecil hati jika Anda hanya bisa melakukan beberapa pull up. Mulailah dengan sedikit pengulangan dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya seiring waktu. Anda juga dapat mencoba menggunakan resistance band untuk membantu Anda pada awalnya.
Tip 4: Variasikan Pegangan Anda
Untuk melatih kelompok otot yang berbeda, coba variasikan pegangan Anda. Wide grip pull up menargetkan otot punggung yang lebih lebar, sedangkan close grip pull up lebih fokus pada otot trisep.
Tip 5: Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot dan pencegahan cedera. Berikan waktu istirahat yang cukup di antara set pull up Anda, dan pastikan untuk melakukan peregangan setelah berolahraga.
Kesimpulan
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memaksimalkan manfaat pull up dan meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi, tambahkan pull up ke dalam rutinitas latihan Anda hari ini dan rasakan berbagai manfaatnya!
Kesimpulan
Manfaat pull up sangatlah beragam, mulai dari meningkatkan kekuatan dan massa otot hingga meningkatkan fleksibilitas dan kepercayaan diri. Latihan ini dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Dengan memasukkan pull up ke dalam rutinitas latihan, Anda dapat merasakan berbagai manfaatnya dan menjalani hidup yang lebih aktif dan sehat. Jadi, mulailah melakukan pull up hari ini dan rasakan perbedaannya!
Youtube Video:
