Workout Saat Puasa

Workout saat puasa adalah aktivitas fisik yang dilakukan saat sedang berpuasa. Aktivitas ini memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah untuk menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa.

Workout saat puasa juga dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan massa otot. Selain itu, workout saat puasa juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi risiko penyakit kronis. Salah satu perkembangan penting dalam workout saat puasa adalah ditemukannya metode latihan yang aman dan efektif untuk dilakukan saat berpuasa.

Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang workout saat puasa, mulai dari cara melakukannya, manfaatnya, hingga tips yang perlu diperhatikan. Artikel ini akan memberikan informasi yang komprehensif dan bermanfaat bagi pembaca yang ingin tetap bugar selama berpuasa.

workout saat puasa

Aspek-aspek penting dalam workout saat puasa perlu diperhatikan untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan. Aspek-aspek ini meliputi:

• Jenis latihan
• Intensitas latihan
• Durasi latihan
• Waktu latihan
• Hidrasi
• Nutrisi
• Pemanasan
• Pendinginan
• Dengarkan tubuh
• Istirahat

Dengan memperhatikan aspek-aspek penting ini, workout saat puasa dapat dilakukan dengan aman dan efektif. Latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan masing-masing individu. Intensitas dan durasi latihan juga perlu disesuaikan secara bertahap untuk menghindari cedera atau kelelahan berlebihan. Hidrasi dan nutrisi sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan dan energi tubuh selama berpuasa. Pemanasan dan pendinginan yang cukup dapat membantu mencegah kram dan nyeri otot. Mendengarkan tubuh dan beristirahat saat dibutuhkan juga sangat penting untuk menghindari kelelahan dan cedera. Dengan memperhatikan aspek-aspek penting ini, workout saat puasa dapat menjadi aktivitas yang bermanfaat dan menyehatkan.

Jenis latihan

Pemilihan jenis latihan yang tepat sangat penting dalam workout saat puasa. Jenis latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan masing-masing individu. Selain itu, jenis latihan juga perlu mempertimbangkan ketersediaan waktu dan fasilitas yang dimiliki.

• Latihan kardiovaskular

  Latihan kardiovaskular adalah latihan yang dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Latihan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Contoh latihan kardiovaskular antara lain: berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.

• Latihan kekuatan

  Latihan kekuatan adalah latihan yang dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot. Latihan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan otot. Contoh latihan kekuatan antara lain: angkat beban, push-up, dan sit-up.

• Latihan fleksibilitas

  Latihan fleksibilitas adalah latihan yang dapat meningkatkan kelenturan tubuh. Latihan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan persendian dan otot. Contoh latihan fleksibilitas antara lain: yoga, pilates, dan tai chi.

• Latihan keseimbangan

  Latihan keseimbangan adalah latihan yang dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Latihan ini sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Contoh latihan keseimbangan antara lain: berdiri dengan satu kaki, berjalan di atas balok keseimbangan, dan latihan keseimbangan lainnya.

Dengan memperhatikan jenis latihan yang tepat, workout saat puasa dapat menjadi aktivitas yang bermanfaat dan menyehatkan. Jenis latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan masing-masing individu. Selain itu, jenis latihan juga perlu mempertimbangkan ketersediaan waktu dan fasilitas yang dimiliki.

Intensitas latihan

Intensitas latihan merupakan salah satu aspek penting dalam workout saat puasa. Intensitas latihan mengacu pada seberapa berat atau sulitnya suatu latihan. Intensitas latihan dapat diukur dengan menggunakan berbagai metode, seperti detak jantung, tingkat kesulitan latihan, atau skala intensitas latihan yang dirasakan (RPE).

Intensitas latihan sangat berpengaruh terhadap efektivitas workout saat puasa. Latihan dengan intensitas tinggi dapat membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan massa otot. Namun, latihan dengan intensitas tinggi juga dapat lebih melelahkan dan meningkatkan risiko cedera. Oleh karena itu, penting untuk menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh dan kemampuan masing-masing individu.

Beberapa contoh real-life intensitas latihan dalam workout saat puasa antara lain: berjalan cepat, jogging, bersepeda, angkat beban, dan push-up. Intensitas latihan dapat disesuaikan dengan mengatur kecepatan, jarak, beban, atau repetisi latihan. Misalnya, untuk meningkatkan intensitas latihan berjalan, dapat dilakukan dengan menambah kecepatan atau jarak berjalan.

Memahami hubungan antara intensitas latihan dan workout saat puasa sangat penting untuk memaksimalkan manfaat latihan dan meminimalkan risiko cedera. Dengan menyesuaikan intensitas latihan dengan tepat, workout saat puasa dapat menjadi aktivitas yang bermanfaat dan menyehatkan.

Durasi latihan

Durasi latihan merupakan salah satu aspek penting dalam workout saat puasa. Durasi latihan mengacu pada lamanya waktu yang dihabiskan untuk melakukan latihan. Durasi latihan sangat berpengaruh terhadap efektivitas workout saat puasa, baik dari segi pembakaran lemak, peningkatan massa otot, maupun kesehatan secara keseluruhan.

• Lamanya waktu latihan

  Lamanya waktu latihan adalah komponen utama dari durasi latihan. Lamanya waktu latihan dapat bervariasi tergantung pada jenis latihan, intensitas latihan, dan kondisi tubuh individu. Misalnya, latihan kardiovaskular umumnya membutuhkan waktu yang lebih lama dibandingkan dengan latihan kekuatan.

• Frekuensi latihan

  Frekuensi latihan mengacu pada seberapa sering latihan dilakukan dalam seminggu. Frekuensi latihan yang ideal untuk workout saat puasa adalah 3-5 kali per minggu. Frekuensi latihan yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelelahan dan cedera, sedangkan frekuensi latihan yang terlalu rendah dapat menghambat kemajuan.

• Istirahat antar set

  Istirahat antar set adalah waktu istirahat yang diambil di antara set latihan. Istirahat antar set yang cukup penting untuk memungkinkan tubuh pulih dan bersiap untuk set berikutnya. Durasi istirahat antar set dapat bervariasi tergantung pada intensitas latihan dan kondisi tubuh individu.

• Istirahat antar latihan

  Istirahat antar latihan adalah waktu istirahat yang diambil di antara hari-hari latihan. Istirahat antar latihan yang cukup penting untuk memungkinkan tubuh pulih sepenuhnya dan mencegah cedera. Durasi istirahat antar latihan dapat bervariasi tergantung pada intensitas latihan dan kondisi tubuh individu.

Dengan memahami berbagai aspek durasi latihan, individu dapat menyesuaikan program latihannya dengan tepat untuk memaksimalkan manfaat workout saat puasa. Durasi latihan yang tepat akan membantu individu mencapai tujuan kebugarannya dengan lebih efektif dan aman.

Waktu latihan

Waktu latihan merupakan salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan dalam workout saat puasa. Waktu latihan mengacu pada kapan latihan dilakukan, baik dalam kaitannya dengan waktu makan maupun waktu sepanjang hari. Pemilihan waktu latihan yang tepat dapat membantu memaksimalkan manfaat latihan dan meminimalkan risiko gangguan pada ibadah puasa.

Salah satu faktor yang perlu dipertimbangkan dalam menentukan waktu latihan adalah waktu makan. Sebaiknya latihan dilakukan setelah makan sahur atau sebelum makan buka puasa. Latihan setelah makan sahur dapat membantu membakar kalori yang dikonsumsi saat sahur dan meningkatkan metabolisme tubuh. Sementara itu, latihan sebelum makan buka puasa dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mempercepat proses pemulihan setelah berpuasa.

Selain waktu makan, waktu sepanjang hari juga perlu diperhatikan. Sebaiknya latihan dilakukan pada saat tubuh dalam kondisi yang fit dan segar. Hindari latihan pada saat tubuh sedang lemas atau mengantuk, karena dapat meningkatkan risiko cedera dan gangguan pada ibadah puasa. Disarankan untuk melakukan latihan pada pagi hari setelah sahur atau sore hari sebelum buka puasa, ketika tubuh dalam kondisi yang lebih baik.

Memahami hubungan antara waktu latihan dan workout saat puasa sangat penting untuk memaksimalkan manfaat latihan dan menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa. Dengan memilih waktu latihan yang tepat, individu dapat menjalankan ibadah puasa dengan lebih baik sekaligus menjaga kebugaran tubuhnya.

Hidrasi

Hidrasi merupakan salah satu aspek penting dalam workout saat puasa. Hidrasi mengacu pada kecukupan cairan dalam tubuh. Saat berpuasa, tubuh tidak dapat memperoleh cairan dari makanan dan minuman selama berjam-jam. Oleh karena itu, penting untuk menjaga hidrasi tubuh dengan cukup minum air putih sebelum dan sesudah berolahraga.

Kekurangan cairan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti pusing, kelelahan, dan kram otot. Masalah-masalah ini dapat mengganggu latihan dan bahkan membatalkan puasa. Selain itu, dehidrasi dapat menurunkan kinerja fisik dan mental, sehingga mengurangi efektivitas workout saat puasa. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh dengan cukup minum air putih.

Beberapa tips untuk menjaga hidrasi selama workout saat puasa antara lain:

• Minumlah air putih secukupnya sebelum berolahraga.
• Bawa botol air putih saat berolahraga dan minumlah secara teratur.
• Hindari minuman berkafein dan beralkohol, karena dapat menyebabkan dehidrasi.
• Konsumsi makanan yang kaya air, seperti buah-buahan dan sayuran, saat sahur dan buka puasa.Dengan menjaga hidrasi tubuh dengan baik, individu dapat memaksimalkan manfaat

workout saat puasa dan menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa.

Nutrisi

Nutrisi memegang peranan penting dalam memaksimalkan manfaat workout saat puasa. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga energi, meningkatkan kinerja, dan mempercepat pemulihan tubuh selama berpuasa.

• Jenis Nutrisi

  Jenis nutrisi yang dibutuhkan saat workout saat puasa meliputi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Karbohidrat memberikan energi, protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot, lemak menyediakan energi cadangan, vitamin dan mineral mendukung berbagai fungsi tubuh.

• Waktu Konsumsi

  Waktu konsumsi nutrisi juga penting. Sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan protein tinggi saat sahur untuk memberikan energi yang tahan lama. Setelah berolahraga, konsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat untuk membantu pemulihan otot.

• Jumlah Asupan

  Jumlah asupan nutrisi perlu disesuaikan dengan kebutuhan individu. Faktor yang mempengaruhi kebutuhan nutrisi antara lain jenis latihan, intensitas latihan, dan durasi latihan. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah asupan nutrisi yang tepat.

• Sumber Nutrisi

  Pilihlah sumber nutrisi dari makanan alami dan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak. Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan tinggi lemak jenuh.

Dengan memperhatikan aspek nutrisi dalam workout saat puasa, individu dapat mengoptimalkan hasil latihan dan menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa. Asupan nutrisi yang tepat akan membantu memelihara energi, meningkatkan kinerja, dan mempercepat pemulihan tubuh, sehingga workout saat puasa dapat menjadi aktivitas yang bermanfaat dan menyehatkan.

Pemanasan

Pemanasan merupakan aspek penting dalam workout saat puasa. Pemanasan bertujuan mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik yang lebih berat. Dengan melakukan pemanasan, tubuh akan lebih siap menghadapi latihan dan meminimalkan risiko cedera. Berikut beberapa komponen penting dalam pemanasan:

• Peningkatan Sirkulasi Darah

  Pemanasan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke otot, sehingga otot menjadi lebih siap untuk beraktivitas. Contoh pemanasan untuk meningkatkan sirkulasi darah adalah jalan cepat atau jogging ringan.

• Peningkatan Suhu Tubuh

  Pemanasan juga membantu meningkatkan suhu tubuh, sehingga otot menjadi lebih elastis dan fleksibel. Contoh pemanasan untuk meningkatkan suhu tubuh adalah gerakan-gerakan dinamis, seperti arm circles atau leg swings.

• Peningkatan Rentang Gerak

  Pemanasan dapat membantu meningkatkan rentang gerak sendi, sehingga gerakan saat berolahraga menjadi lebih optimal. Contoh pemanasan untuk meningkatkan rentang gerak adalah peregangan statis atau dinamis.

• Aktivasi Sistem Saraf

  Pemanasan dapat membantu mengaktifkan sistem saraf, sehingga tubuh menjadi lebih siap untuk bereaksi terhadap gerakan. Contoh pemanasan untuk mengaktifkan sistem saraf adalah latihan koordinasi atau latihan keseimbangan.

Dengan melakukan pemanasan yang tepat, individu dapat memaksimalkan manfaat workout saat puasa dan meminimalkan risiko cedera. Pemanasan yang baik akan membantu mempersiapkan tubuh secara fisik dan fisiologis, sehingga individu dapat berolahraga dengan lebih efektif dan aman.

Pendinginan

Pendinginan merupakan aspek penting dalam workout saat puasa, sama halnya dengan pemanasan. Pendinginan dilakukan setelah berolahraga untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara bertahap dan mencegah cedera.

• Relaksasi Otot

  Pendinginan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang setelah berolahraga, sehingga mengurangi nyeri otot dan mempercepat pemulihan.

• Penurunan Detak Jantung

  Pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap, sehingga mengurangi beban pada jantung dan memperlancar aliran darah.

• Peningkatan Fleksibilitas

  Pendinginan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dengan meregangkan otot-otot yang tegang, sehingga mengurangi risiko cedera pada latihan berikutnya.

• Pengurangan Penumpukan Asam Laktat

  Pendinginan dapat membantu mengurangi penumpukan asam laktat di otot, yang dapat menyebabkan nyeri dan kelelahan otot.

Dengan melakukan pendinginan yang tepat, individu dapat memaksimalkan manfaat workout saat puasa dan meminimalkan risiko cedera. Pendinginan yang baik akan membantu tubuh memulihkan diri secara optimal, sehingga individu dapat berolahraga secara efektif dan aman pada hari berikutnya.

Dengarkan tubuh

Dalam workout saat puasa, “mendengarkan tubuh” merupakan aspek penting yang perlu diperhatikan. Hal ini berarti memperhatikan sinyal-sinyal yang diberikan oleh tubuh selama berolahraga dan menyesuaikan latihan sesuai kebutuhan.

• Kenali Batasan

  Dengarkan tubuh untuk mengenali batasan fisik dan kemampuan saat berpuasa. Hindari memaksakan diri berlebihan dan berhentilah jika merasa kelelahan atau sakit.

• Sesuaikan Intensitas

  Sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Kurangi intensitas jika merasa lemas atau kurang bertenaga, dan tingkatkan intensitas secara bertahap saat merasa lebih kuat.

• Perhatikan Durasi

  Pantau durasi latihan dan beristirahatlah saat dibutuhkan. Jangan memaksakan diri untuk berolahraga lebih lama dari yang sanggup ditoleransi tubuh.

• Antisipasi Gejala Dehidrasi

  Perhatikan tanda-tanda dehidrasi, seperti pusing, mual, atau kram otot. Segera hentikan latihan dan minum air putih jika mengalami gejala tersebut.

Dengan mendengarkan tubuh selama workout saat puasa, individu dapat terhindar dari cedera, kelelahan berlebihan, dan gangguan pada ibadah puasa. Mendengarkan tubuh membantu individu untuk berolahraga secara aman dan efektif, sekaligus menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa.

Istirahat

Istirahat merupakan aspek penting dalam workout saat puasa. Istirahat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri dan mempersiapkan diri untuk latihan selanjutnya.

• Istirahat Antar Set

  Istirahat antar set adalah waktu istirahat yang diambil di antara set latihan. Istirahat ini memungkinkan tubuh untuk pulih dan mempersiapkan diri untuk set berikutnya. Durasi istirahat antar set bervariasi tergantung pada intensitas latihan dan kondisi tubuh.

• Istirahat Antar Latihan

  Istirahat antar latihan adalah waktu istirahat yang diambil di antara hari-hari latihan. Istirahat ini memungkinkan tubuh untuk pulih sepenuhnya dan mencegah cedera. Durasi istirahat antar latihan bervariasi tergantung pada intensitas latihan dan kondisi tubuh.

• Istirahat Aktif

  Istirahat aktif adalah bentuk istirahat yang melibatkan aktivitas ringan, seperti jalan kaki atau peregangan. Istirahat aktif membantu memperlancar sirkulasi darah dan mencegah kekakuan otot.

• Istirahat Pasif

  Istirahat pasif adalah bentuk istirahat yang melibatkan tidak adanya aktivitas fisik. Istirahat pasif memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri sepenuhnya.

Dengan memperhatikan aspek istirahat dalam workout saat puasa, individu dapat memaksimalkan manfaat latihan dan meminimalkan risiko cedera. Istirahat yang cukup dan tepat akan membantu tubuh pulih secara optimal, sehingga individu dapat berolahraga secara efektif dan aman selama berpuasa.

Tanya Jawab Workout Saat Puasa

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum dan jawabannya terkait workout saat puasa:

Pertanyaan 1: Apakah aman berolahraga saat puasa?

Jawaban: Ya, berolahraga saat puasa umumnya aman jika dilakukan dengan benar. Namun, penting untuk memperhatikan jenis latihan, intensitas, durasi, dan waktu latihan agar tidak membatalkan puasa atau membahayakan kesehatan.

Pertanyaan 2: Jenis olahraga apa yang cocok dilakukan saat puasa?

Jawaban: Jenis olahraga yang cocok dilakukan saat puasa antara lain olahraga kardiovaskular ringan hingga sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Olahraga kekuatan, seperti angkat beban, juga bisa dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang.

Pertanyaan 3: Berapa lama durasi olahraga yang dianjurkan saat puasa?

Jawaban: Durasi olahraga yang dianjurkan saat puasa adalah sekitar 30-60 menit, tergantung pada intensitas latihan dan kondisi tubuh. Sebaiknya hindari olahraga terlalu lama atau terlalu berat, terutama saat cuaca panas.

Pertanyaan 4: Kapan waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa?

Jawaban: Waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa adalah setelah makan sahur atau sebelum berbuka puasa. Hindari berolahraga pada saat perut kosong atau saat cuaca sangat panas.

Pertanyaan 5: Apa yang harus diperhatikan saat berolahraga saat puasa?

Jawaban: Saat berolahraga saat puasa, penting untuk memperhatikan hidrasi, asupan nutrisi, dan mendengarkan tubuh. Minumlah air putih yang cukup, konsumsi makanan bergizi saat sahur dan buka puasa, dan berhentilah berolahraga jika merasa lelah atau pusing.

Pertanyaan 6: Apakah ada manfaat khusus dari workout saat puasa?

Jawaban: Workout saat puasa dapat memberikan beberapa manfaat khusus, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, membantu membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Namun, manfaat ini hanya akan diperoleh jika dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan.

Dengan memperhatikan hal-hal penting dalam workout saat puasa, Anda dapat berolahraga dengan aman dan tetap sehat selama menjalani ibadah puasa.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang tips dan trik untuk memaksimalkan workout saat puasa.

Tips Workout Saat Puasa

Untuk memaksimalkan manfaat workout saat puasa, berikut adalah beberapa tips yang dapat diterapkan:

1. Pilih Jenis Olahraga yang Tepat
Pilihlah jenis olahraga kardiovaskular ringan hingga sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Hindari olahraga berat atau olahraga yang membutuhkan banyak tenaga.

2. Perhatikan Intensitas Latihan
Sesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh. Mulailah dengan intensitas ringan hingga sedang dan tingkatkan secara bertahap seiring waktu.

3. Batasi Durasi Latihan
Durasi latihan yang dianjurkan saat puasa adalah sekitar 30-60 menit. Hindari berolahraga terlalu lama, terutama saat cuaca panas.

4. Perhatikan Waktu Latihan
Waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa adalah setelah makan sahur atau sebelum berbuka puasa. Hindari berolahraga pada saat perut kosong atau saat cuaca sangat panas.

5. Penuhi Kebutuhan Hidrasi
Minumlah air putih yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.

6. Perhatikan Asupan Nutrisi
Konsumsi makanan bergizi saat sahur dan buka puasa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan energi selama berolahraga.

7. Dengarkan Tubuh
Perhatikan sinyal-sinyal yang diberikan oleh tubuh dan berhentilah berolahraga jika merasa lelah atau pusing.

8. Istirahat yang Cukup
Berikan waktu yang cukup untuk tubuh beristirahat dan pulih setelah berolahraga.

Dengan menerapkan tips-tips ini, Anda dapat berolahraga dengan aman dan tetap sehat selama menjalani ibadah puasa. Tips-tips ini akan membantu Anda memaksimalkan manfaat workout saat puasa, seperti meningkatkan sensitivitas insulin, membantu membakar lemak, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Selanjutnya, kita akan membahas lebih dalam tentang pentingnya menjaga pola makan yang sehat selama berpuasa untuk mendukung workout yang efektif.

Kesimpulan

Artikel tentang workout saat puasa ini telah mengulas berbagai aspek penting yang perlu diperhatikan untuk berolahraga secara aman dan efektif selama berpuasa. Beberapa poin utama yang dibahas meliputi:

• Pilih jenis olahraga yang tepat, seperti olahraga kardiovaskular ringan hingga sedang.
• Sesuaikan intensitas, durasi, dan waktu latihan dengan kondisi tubuh.
• Penuhi kebutuhan hidrasi dan nutrisi, serta dengarkan sinyal tubuh untuk mencegah kelelahan berlebihan.

Dengan memahami dan menerapkan prinsip-prinsip ini, individu dapat memperoleh manfaat dari workout saat puasa, seperti peningkatan kebugaran, pembakaran lemak, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga saat puasa tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga dapat menjadi sarana untuk memperkuat ibadah dan meningkatkan disiplin diri selama bulan puasa.

Youtube Video: